在家做这3个无器械练习，练出肌肉二头肌

你梦想拥有美好 肌肉发达的大手臂 是为了给你的伴侣留下深刻的印象，还是只是为了拥有坚实而健美的手臂来调整你的身材和姿势？但你是否因为时间不够而很难找到时间去健身房？

请放心，一切都不会丢失，因为我们为您提供实用且有效的解决方案。没有什么比在家锻炼来增强二头肌更好的了。

在这篇文章中，我们将揭示一些技巧，让您在没有任何设备的情况下进行有效的训练。

在家训练二头肌的好处

这里的主要问题是在没有机器的情况下在家进行的锻炼是否真的有效以及结果是否仍然相对较快。

在家锻炼肱二头肌真的有效吗？

答案是肯定的，二头肌在家就可以锻炼，而且不需要任何器械。另外，这个部位的优点是二头肌比较容易疲劳和肥大，所以肌肉比较容易增长。最重要的是明确定义要包含在训练中的练习。它们非常有限，但您可以尽可能地改变，为什么不使用最少的配件，例如松紧带或小哑铃。

结果需要多长时间才能出现？

有一点是肯定的，首先你需要有耐心和决心。原则上，3到4个月后应该开始看到结果。但请记住，每个人都是不同的，其他因素决定了二头肌的发育速度。例如，年龄、遗传甚至你的习惯和生活方式。

添加到二头肌锻炼计划中的最佳练习

在家进行训练的基础包括适应家里的一切，并巧妙地使用它作为设备。

练习#1：反向划船，或澳大利亚引体向上

这是最好的练习之一，不仅可以锻炼二头肌，还可以锻炼背部和核心肌群。无论你是高级还是初学者，反向划船都是必不可少的练习，将身体的重量转移到手臂上来锻炼。

简而言之，要做到这一点，您需要一张桌子，例如餐厅里的桌子。开始之前，请检查桌子是否坚固。还要确保在桌子上放一个配重，以防止它掉落到您身上。

现在让我们继续执行该动作。将自己放在桌子下面，背部挺直，双手抓住桌子边缘。拉动以使您的躯干回到桌子上。收回肩膀，当你返回时，弯曲肘部并同时将其收回。返回到起始位置并重复该动作几次。

练习#2：“无门”划船

坚持住，因为这种类型的划船是少有的无需任何器械即可让您弯曲肘部的练习之一。是的，一步就够了，您必须相信，在家里，您会有多种选择。

要执行此动作，请先站在门口并牢牢握住其框架。接下来，向后倾斜，使手臂尽可能伸展。把自己拉到门口，重复这个动作几次。练习时，始终保持背部挺直，双脚靠近门框。

练习#3：锤式弯举

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完全有可能将自制的锤式弯举应用到训练中。让我们记住，锤式弯举需要用手携带相对较重的重量。

为此，要在家中更换这些重物，您有多种选择，例如拿起水桶并在其中装满水或沙子。罐装洗衣粉甚至加仑水。最主要的是你选择的对象有句柄或者有句柄。

进行此练习时，背部挺直站立，双脚与肩同宽。以中立握法抓住重心的末端，即拇指朝向天空。然后开始将重量举向肩膀。在重复整个过程之前先回来。